Большинство людей не задумывается над тем, какие есть правила питания и зачем их соблюдать, из-за чего лишаются многих полезных веществ различных продуктов, а также в целом сокращает пользу от приема пищи. В связи с этим многим будет полезно узнать о том, какие есть простые правила питания, которым лучше следовать для улучшения своего здоровья.
Дозировка и частота приема пищи
В первую очередь, нужно запомнить, что лучше есть часто понемногу, чем сильно наедаться 1-2 раза в день. В идеале нужно делать, как минимум, 5 приемов пищи с интервалом 2-3 часов, так как это очень положительно сказывается на обмене веществ.
При этом еду нужно правильно дозировать и распределять на день. Таким образом, в первой половине дня лучше употреблять всевозможные овощи, фрукты, мед и крупы, богатые углеводами, в то время как во второй половине делать акцент на белковые продукты, такие как рыба, мясо и молоко.
Еда должна быть разнообразной и своевременной
В основу продуктов питания на день должны входить:
- фрукты;
- овощи;
- нежирное мясо;
- разнообразные крупы;
- продукты на основе молока;
- яйца;
- мед;
- орехи;
- крупы.
Лучше исключить прием одинаковой пищи на протяжении длительного промежутка времени, то есть комбинации из этих продуктов нужно менять. Помимо этого, рекомендуется также использовать и разные способы приготовления продуктов.
При этом нужно помнить и о правильном времени приема пищи. Врачи не рекомендуют кушать позже, чем за 3-4 часа до запланированного сна, в связи с чем, если вы привыкли ложиться в 11 вечера, лучше всего есть не позже 7-8. Если в вечернее время человек посещает какие-нибудь тренировки, после них можно скушать йогурт или какой-нибудь легкий салат из овощей.
Полезные вещества
50% дневного рациона должны содержать углеводные продукты, то есть разнообразные овощи, фрукты и каши. Продукты с быстрой «доставкой» углеводов, такие как сухофрукты и мед, следует вставлять в свой рацион не более, чем на 20% от общего их количества. При этом стоит отметить, что в этот процент зачастую входит буквально небольшая горсточка сухофруктов (не более 50 грамм), а также двух ложек меда.
25% рациона уделяется белкам, то есть рыбе, нежирному мясу и продуктам на основе молока.
Только в оставшуюся часть входят различные жиры, то есть орехи, растительные масла и рыба. Лучше всего сделать так, чтобы жиры в организм поступали именно из этих продуктов, то есть по минимуму кушать животные жиры.
Также не следует забывать и о том, что у человека есть суточная норма калорий, которую он должен получать ежедневно. При этом, если есть стремление к похудению, этот показатель можно сокращать не более чем на 25%.
Для того, чтобы рассчитать положенную норму калорий, в преимущественном большинстве случаев рекомендуется использовать стандартную формулу Харриса-Бенедикта, которая выглядит следующим образом:
- 85 умножается на рост человека в сантиметрах
- 6 умножается на вес в килограммах
- 1 суммируется с двумя полученными значениями
- 68 умножается на возраст в годах, после чего это значение вычитается из результата, полученного в пункте 3
К примеру, если человек в 35 лет при росте 185 сантиметров имеет вес 70 кг, для него расчет будет выполняться следующим образом:
(185*1.85) + (9.6*70) + 655.1 – (4.68 *35) = 342.25 + 672 + 655.1 – 163.8 = 1505,55 калорий
Помимо всего прочего, не стоит забывать и об употреблении суточной нормы воды.
Соблюдая эти простые правила питания, можно значительно улучшить свое здоровье и сделать каждый прием пищи гораздо более приятным.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных.
Политика конфиденциальности.