Правила питания, которые мы часто нарушаем

Большинство людей не задумывается над тем, какие есть правила питания и зачем их соблюдать, из-за чего лишаются многих полезных веществ различных продуктов, а также в целом сокращает пользу от приема пищи. В связи с этим многим будет полезно узнать о том, какие есть простые правила питания, которым лучше следовать для улучшения своего здоровья.

Дозировка и частота приема пищи

В первую очередь, нужно запомнить, что лучше есть часто понемногу, чем сильно наедаться 1-2 раза в день. В идеале нужно делать, как минимум, 5 приемов пищи с интервалом 2-3 часов, так как это очень положительно сказывается на обмене веществ.

При этом еду нужно правильно дозировать и распределять на день. Таким образом, в первой половине дня лучше употреблять всевозможные овощи, фрукты, мед и крупы, богатые углеводами, в то время как во второй половине делать акцент на белковые продукты, такие как рыба, мясо и молоко.

Еда должна быть разнообразной и своевременной

В основу продуктов питания на день должны входить:

• фрукты;
• овощи;
• нежирное мясо;
• разнообразные крупы;
• продукты на основе молока;
• яйца;
• мед;
• орехи;
• крупы.

Лучше исключить прием одинаковой пищи на протяжении длительного промежутка времени, то есть комбинации из этих продуктов нужно менять. Помимо этого, рекомендуется также использовать и разные способы приготовления продуктов.

При этом нужно помнить и о правильном времени приема пищи. Врачи не рекомендуют кушать позже, чем за 3-4 часа до запланированного сна, в связи с чем, если вы привыкли ложиться в 11 вечера, лучше всего есть не позже 7-8. Если в вечернее время человек посещает какие-нибудь тренировки, после них можно скушать йогурт или какой-нибудь легкий салат из овощей.

Полезные вещества

50% дневного рациона должны содержать углеводные продукты, то есть разнообразные овощи, фрукты и каши. Продукты с быстрой «доставкой» углеводов, такие как сухофрукты и мед, следует вставлять в свой рацион не более, чем на 20% от общего их количества. При этом стоит отметить, что в этот процент зачастую входит буквально небольшая горсточка сухофруктов (не более 50 грамм), а также двух ложек меда.

25% рациона уделяется белкам, то есть рыбе, нежирному мясу и продуктам на основе молока.

Только в оставшуюся часть входят различные жиры, то есть орехи, растительные масла и рыба. Лучше всего сделать так, чтобы жиры в организм поступали именно из этих продуктов, то есть по минимуму кушать животные жиры.

Также не следует забывать и о том, что у человека есть суточная норма калорий, которую он должен получать ежедневно. При этом, если есть стремление к похудению, этот показатель можно сокращать не более чем на 25%.

Для того, чтобы рассчитать положенную норму калорий, в преимущественном большинстве случаев рекомендуется использовать стандартную формулу Харриса-Бенедикта, которая выглядит следующим образом:

1. 85 умножается на рост человека в сантиметрах
2. 6 умножается на вес в килограммах
3. 1 суммируется с двумя полученными значениями
4. 68 умножается на возраст в годах, после чего это значение вычитается из результата, полученного в пункте 3

К примеру, если человек в 35 лет при росте 185 сантиметров имеет вес 70 кг, для него расчет будет выполняться следующим образом:

(185*1.85) + (9.6*70) + 655.1 – (4.68 *35) = 342.25 + 672 + 655.1 – 163.8 = 1505,55 калорий

Помимо всего прочего, не стоит забывать и об употреблении суточной нормы воды.

Соблюдая эти простые правила питания, можно значительно улучшить свое здоровье и сделать каждый прием пищи гораздо более приятным.